Alcuni consigli per un sonno tranquillo da un’esperta
Dopo sette mesi di ora legale, questa notte tra le due e le tre torna l’ora solare: alle ore 3.00 si dovranno spostare un’ora indietro le lancette degli orologi.
L’ora legale sarà di nuovo in vigore dal prossimo 31 marzo 2019.
Secondo le stime preliminari registrate da Terna, la società che gestisce la rete elettrica nazionale, dal 25 marzo 2018, grazie proprio a quell’ora quotidiana di luce in più che ha portato a posticipare l’uso della luce artificiale, l’Italia ha risparmiato complessivamente 554 milioni di kilowattora, un valore corrispondente a minori emissioni di CO2 in atmosfera per 290 mila tonnellate.
Proprio a fine agosto di quest’anno si era parlato di abolire il cambio tra l’ora solare e quella legale. Il tutto era partito dal presidente della Commissione Ue, Jean Claude Juncker durante un’intervista alla tv tedesca ZDF. Ma di fatto, almeno per quest’anno, il cambio verrà effettuato.
Secondo una ricerca svolta il 40% degli italiani, soffre questo cambio d’ora con il sonno che può essere facilitato dalla secrezione di due ormoni: la melatonina e la serotonina, sostanze che hanno un effetto ‘calmante’ sia sull’organismo sia sul riposo.
Il buon riposo viene infastidito da altri ormoni tra cui adrenalina, noradrenalina e dopamina che svolgono una azione eccitante, penalizzando il riposo sia in termini di qualità.
Secondo il medico chirurgo e specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica Carla Lertola: “La serotonina – è un neuromediatore che regola il tono dell’umore e favorisce il sonno non-REM. Per immagazzinare gli effetti migliori indotti da questo ormone, occorre consumare cibi ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale, di nome e di fatto, per la qualità del sonno e la cui azione può essere potenziata anche da carboidrati complessi preferibilmente integrali che aumentano la biodisponibilità del triptofano attraverso lo stimolo dell’insulina; da alcune vitamine del gruppo B, in particolare B1 e B6 e da alcun sali minerali, come potassio, magnesio, calcio e selenio che rilassano il sistema neuromuscolare”.
Soprattutto di sera è bene mettere nel piatto semi di soia, semi di sesamo e di girasole, patate, banane, riso, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e mandorle. E poi ancora legumi, carni bianche e pesce, latte e derivati, crostacei: un mix di alimenti della dieta mediterranea che solleticano il palato e fanno calare più facilmente le palpebre all’ora opportuna. Sono out, invece i cibi che richiedono lunga masticazione, con un ‘effetto chewing-gum’, tipo carni rosse ricche di connettivo e molto fibrose, come la fiorentine e pesci delle famiglia dei cefalopodi, tra cui seppie, calamari, polipi”.
La dottoressa consiglia di “mettere da parte cibi pesanti, abbondanti, grassi e iperproteici, specie in quantità (compresa la pizza che ‘fa volume’) rallentano la digestione sono da evitare soprattutto da chi soffre di reflusso gastroesofageo e/o iperacidità gastrica: due condizioni che allontanano il buon sonno. Mentre grassi e proteine, oltre a causare difficoltà di digestione, se abbinati a alcool e fumo, diminuiscono la produzione di serotonina, aumentando quella di adrenalina”. Il che significa sonno agitato e compromesso nel riposo.
Ed, ancora, “Camminare da 30 a 60 minuti ogni giorno a ritmo sostenuto, evitando di fare attività fisica (o altre attività eccitanti) dopo cena, predispone l’organismo al sonno, con una azione benefica anche sul controllo del peso. L’eccesso ponderale è infatti correlato, oltre che al reflusso anche alla sindrome delle apnee notturne (OSAS), le quali hanno un impatto negativo sulla salute generale, non solo sul sonno”.
Rispettare la tabella oraria nell’assunzione dei pasti e nelle ore di coricamento e risveglio: “E’ bene consumare la cena almeno tre ore prima di andare a letto – raccomanda Lertola – ma anche coricarsi e alzarsi sempre allo stesso orario. La mancanza di regolarità può influenzare e modificare il ritmo circadiano che controlla il ciclo orario di liberazione dei vari ormoni, tra cui quelli che regolano il ritmo sonno/veglia”. Ma non solo occorre anche rispettare il consumo di acqua, pari almeno a 1.5-2 litri durante tutta la giornata senza tuttavia eccedere la sera, per evitare il disturbo della minzione notturna.
Ed, infine, la totale assenza di ‘connessione’ prima di addormentarsi e in camera da letto: “La raccomandazione – conclude Lertola – è evitare di vedere la televisione, lavorare al computer o utilizzare tablet e cellulari fino a tardi. La luce bluastra che emettono può inibire il rilascio di melatonina e rendere più difficile l’addormentamento, disturbando il sonno in qualità e durata”.
